山と映画を愛する男の『趣味』と『実益』を兼ねたブログです。

そこに山と金があるから

家でボチボチ筋トレとダイエットする方法と、あれば捗る道具一覧!

更新日:


皆さん日々、運動してますか?
年齢を重ねるたび、体は昔のように動かなくなります。
歳を取る⇨筋力が落ちる⇨疲れやすくなる⇨疲れるから運動しなくなる⇨歳を取る・・・・・

この悪循環にハマっていませんか?

残念ながら普通はハマります。

 

私たちの体の筋肉量は30代以降、年1%ずつ減り続けるそうです。

筋トレなどの筋肉増強の運動をしなければ、10年先で10%、20年先で20%、30年先には30%の筋肉が減ってしまいます。
週末にスポーツを楽しんでいる方なら、ヒシヒシと感じると思います。
ちょっとしたことで疲れたり、体が思うように動かなくなったり、腰やひざが痛んだりということ。
ですから、これから先ももっと運動したい!昔のように動けるようになりたい!と思っている方は筋トレしましょう。
30歳以降の方は、年1%筋肉をつければ衰えを遅らせることができ、年2%筋力をつければ昔以上に動けるようになるかもしれません。

事故や災害、病気に対する備えとして『生命保険や損害保険』で備えます。

お金で苦労しないように『貯蓄や運用』をします。

将来、自分の好きなように動く為には『筋力』が必要になります。

大袈裟な話、お金があっても杖をつきながらの人生は寂しいものです…

 

 

私も最近は運動から遠のいてしまって、少し肥えてきました…
10代、20代の頃の体重は62kgだったのが、現在では72kg程あります。
電車でラブレター(時代を感じる笑)貰っていた、あの頃のイケメンだった頃に戻りたい…ということでダイエット&筋トレ再開します。
良かったらおっさんと一緒に筋トレ&ダイエット頑張ってみましょう!笑

その前に、少しばかりの基礎知識を勉強しましょう。

 

 

まずご自分の筋肉量を測ってみましょう!

筋肉量測定の計算式

1 体重×体脂肪率=体脂肪量
2 体重-体脂肪量=除脂肪量
3 除脂肪量÷2=筋肉量
4 筋肉量÷体重=筋肉率

体重70kgだとどうなるのか?

体重70kg、体脂肪10%で計算をしてみましょう。
家に体脂肪が測れる機能が付いている体重計があれば計算は簡単です。

1 体重70kg、体脂肪率10%で計算。
70kg×0.1(10%)=7kg
脂肪量は7kgとわかりました。

2 体重から脂肪量から差し引きます。
70kg-7kg=63kg
体脂肪を除いた除脂肪量は63kgとわかりました。

3 除脂肪量と脂肪量が算出できたので筋肉量が計算できます。
63kg÷2=31.5kg

4 最後は筋肉率をパーセンテージで表します。
31.5kg÷70kg=0.45(筋肉率は45%)

体重70kg、体脂肪率10%なら筋肉率は45%、筋肉量は31.5kgです。
これはざっくり計算しただけですのであくまで目安程度に考えましょう。
スポーツクラブなどで立派な機械で測定してもらうと各部位の筋肉量まできちんと測ることが出来ます。
まあ、そこまでする必要は正直ないと思います。
では年代別の筋肉率の平均はどうでしょう。

 

 

年代別筋肉率の平均

年代 男性 女性
20代 44% 39%
30代 37% 37%
40代 34% 33%
50代 31% 30%
60代 29% 26%
70代 25% 23%

年々減っていくのが分かりますね。これが動きが鈍くなり、疲れやすくなる原因でもあります。
私も週末は地域の体育館でバレーボールをやっているのですが、年々ジャンプ力が落ちてきているのが分かります。
同世代よりも動けるようになりたい場合はこの数字を目安にしましょう。

 

 

筋肉率の目安

評価 男性 女性
低い 30.9%以下 25.9%以下
標準 31.0~34.9% 26.0~27.9%
やや高い 35.0~38.9% 28.0~29.9%
高い 39.0%以上 30.0%以上

となっています。
ダイエットで痩せるためには『有酸素運動』が必要です。
有酸素運動というとダイエット目的で行う方も少なくないですが、健康維持の為にも行っておきたい運動です。

基本は息が上がる運動を20分以上継続です。しかし20分以上運動しないと効果が得られないかと言えばそうでもありません。
運動の始めは糖がエネルギー源として消費され、脂肪が使われるのは糖のエネルギーが尽きてからなので少々時間がかかります。
運動開始後は糖のみ、20分経過後は脂肪のみ、はっきり分かれているわけではなく、運動開始直後でも脂肪は使われています。
筋トレなどの強い運動=糖質を多く使う、ジョギングなどの長く続けられる運動=脂肪を多く使う、とう傾向にあるようです。

5分や10分の運動を繰り返すだけでも脂肪は燃焼するようです。

 

 

有酸素運動が体にもたらすメリットは?

・ストレスの発散・緩和

・体脂肪の燃焼

・心肺機能の改善

・基礎代謝量の向上

・血管の柔軟性の改善

・脳への刺激

・骨の強化

・汗をかくことにより毛穴の詰まりが取れる。
すなわち身も心も健やかになる!ということです。

 

 

リバウンドしないダイエットの方法

食事制限だけで痩せる方法はリスクが大きいです。晩御飯食べない、りんごだけ、バナナだけなどのダイエットは厳禁です。
必要なカロリーを摂取しないと脂肪も落ちますが筋肉も落ちます。
体重は急激に痩せますが、

①カロリー制限だけで痩せる

②筋力も落ちる

③消費カロリーも落ちる

④いつも通り食べると消費カロリーが減っているので太る①へ戻る。

この悪循環に陥ります。これが世にいう『リバウンド』です。
ダイエットするなら、必ず筋トレも併用して行わないとダメです。
食事制限をせず、普通に食事をして、ダイエットをしても、なんと筋肉は落ちてしまうんです。
体はカロリーが足りない場合、脂肪を燃やしますが、同時にカロリーの消費が必要な筋肉も落としてしまうんです。生きていくための体に備わった本能です。
だからダイエットで落ちてしまう筋肉を、落ちた以上につける必要があります。過度な食事制限はせずに、筋肉の元であるタンパク質はたっぷりと取りましょう!
ここ大事です!
ではどういう筋トレ、ダイエットが飽きずに続けることが出来るのか、紹介したいと思います。
カロリー計算なども踏まえて、ダイエットするのが効率的なのですが、人生は一度きり。食べたい物が食べられない食事制限する日々は正直辛いです。
御飯が日本昔話風の山盛りなら問題はありますが笑、普通に食事して、ストレスを溜めないダイエットが大切です。

 

 

まずは有酸素運動をしよう!

お勧めの有酸素運動は『踏み台昇降運動』です。

これはテレビの前に踏み台を置いて、テレビを観ながら有酸素運動を出来る素晴らしい運動です。
皆さん小学生の時、体育館でやったことありませんか?
終わった後に脈を測られた記憶があると思います。あの運動です。
この運動は歩くと走るの間位の効果があります。手に1kg程の鉄アレイを持って、大きく手を振りながら踏み台運動しましょう。

先ほど説明したように20分程度でOKです。踏み台の高さを高めにすると筋トレ効果も出ます。しかし高すぎると膝に負担がかかるので、気を付けましょう。

この運動は心拍数を上げる必要があるのでのんびりやらないように注意しましょう。

踏み台昇降運動で脂肪が燃える状態になりました。

次は筋トレです。

 

筋トレの回数は『出来るだけ』で大丈夫。

内容は懸垂・腕立て・腹筋・背筋・アームカール・スクワットで大丈夫です。

筋トレも同じく、腕立て何回、腹筋何回、スクワット何回、とういう回数指定は正直しんどいです。
アスリートを目指すわけでないので、ガチガチに固めた計画は正直いりません。

複雑な動きのいる筋トレも必要ありません。
基礎的な大きな筋肉を鍛えるだけでいいです。
正直フォームも気にする必要もないです。

正しいフォームで筋トレする、鍛えたい部分をピンポイントで鍛えられる。
ざっくりのフォームで筋トレする、鍛えたい部分以外も使う。鍛えたい部分以外も鍛えられる。です。
私は後者が好きです。部分ではなく、その辺り全般を鍛えられるからです。

筋トレは基本的に、50回やったら出来なくなる重さと、5回やったら出来なくなる重さ、効果が同じらしいです。
50回やるよりも、5回やったら出来なくなる重さの方が時間的に効率がいいです。

 

 

懸垂

上半身全体を鍛えられる素晴らしい筋トレです。

普通の懸垂でもいいですが、ビッグカラビナを付けて、カラビナの幅を10cm位にして、それを持って懸垂をすると腕や胸も鍛えられます。

 

正直腕立てが必要ない位の効果が出ます。

洗濯物も干せます笑

 

 

腕立て

プッシュアップバーがあれば、胸の可動域が増えて効果が大きくなります。これも出来なくなるまで。

 

 

背筋

腰痛予防にやっといた方がいいと思います。これも出来なくなるまで。
うつ伏せに寝て、腰を基準に上半身と下半身を上に反るイメージでOK。

 

 

アームカール

半袖で野太い腕を見せたいなら必須の筋トレです。これも出来なくなるまでで大丈夫です。

私は16kgの鉄アレイを使用しています。これは会社に置いていて、思いついたら使用しています。

20年ほど使っているので塗装が剥げてサビサビになってます。

 

 

腹筋

腹筋ローラーが効果絶大です。

これも出来なくなるまでで大丈夫です。膝をついて、前に、戻る、前に、戻るだけの簡単な運動ですが、かなりキツイですが効果は絶大です。次の日、その効果に驚くと思います。
足を曲げて上半身を起こすタイプの腹筋運動は時間の無駄なので必要ないです。

某ジャニーズの『〇年隊』の人は腹筋1000回を毎日こなしているようです。しかも15分で…

900秒で1000回です。1秒1回。ホントに出来るなら筋肉番付で圧倒的1位で優勝できますね!TVで言うだけでやってるの見たことないけど笑

 

 

スクワット

踏み台昇降運動が可能なら、そちらで代用できると思います。
ジャンプ力を鍛えたいなら、ゆっくりとテレビを観ながら出来る回数だけやりましょう。
横から見た状態で、膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。

 

筋トレ全般に共通することは、『全ての動作をゆっくりと行うこと』『筋肉痛になったら翌日はしない』です。
回数に拘る必要もありません。無理をすると筋トレとダイエットが苦痛になってしまします。
自分のペースでボチボチとやっていれば、時間はかかっても結果は出ます。

必要以上の食事制限は必要ありません。

しかし、暴飲暴食は極力避けましょう。

無理して毎日続ける必要もありません。休日を作って、体を休めましょう。

私は

月曜日 踏み台 上半身+腹筋
火曜日 踏み台 下半身+腹筋
水曜日 踏み台 上半身+腹筋
木曜日 踏み台 下半身+腹筋
金曜日 バレーボール
土曜日 登山
日曜日 休み

の様なスケジュールを立てて運動をしています。

 

禁断のダイエット『晩飯の代わりにプロテイン』

本気で短期間で痩せてムキムキになりたいなら、晩御飯をプロテインに変えましょう。効果は絶大です。3ヵ月で10kg減も夢ではないです。


しかし苦痛も絶大です。お勧めしません。
私はこの踏み台昇降からのダイエット&筋トレ&晩御飯プロテイン(土、日は普通に食事)を3ヵ月続けたことがあります。
体重が72kgから66kgになり、体脂肪も4%落ち、マッチョになりました。ただ、このプロテインダイエットを1年続けるのは個人的に無理です。
食事制限がかなりのストレスになります。

個人的には、3ヵ月などの短期間で結果を求めるより、年単位でボチボチとやっている方が長続きすると思います。
3ヵ月で72kgから66kgということは6kg減、1カ月で2kg減。しかし、年単位なら1カ月500gでも1年で6kg痩せますからね。

 

 

家で筋トレとダイエットする時あれば捗る物一覧

踏み台昇降・マット・懸垂マシン・ビックカラビナ・腹筋ローラー・プッシュアップバー・鉄アレイ

 

これがあれば筋トレとダイエットが捗ります!

ダイエットと筋トレは、まさしく『継続は力なり』です。忘れずに!

以上、家でボチボチ筋トレとダイエットする方法とあれば捗る道具一覧!でした。

最後まで読んで頂きありがとうございます!



-日記
-,

Copyright© そこに山と金があるから , 2017 All Rights Reserved Powered by AFFINGER4.